خلاصه کتاب تک وظیفگی
مقدمه
استرس کمتری داشته باشید، بیشتر تمرکز کنید و کارهای بیشتری را به سرانجام برسانید.
آیا شما هم اغلب برای صرفه‌جویی در وقت، چند کار را هم‌زمان انجام می‌دهید؟ چه مسواک زدن هنگام رانندگی به سمت محل کار باشد، چه جواب دادن به پیامک‌ها سر میز غذا یا چک کردن مداوم «فیس‌بوک» در حین کار؛ شاید به نظر برسد که «چندوظیفگی» (انجام هم‌زمان چند کار) یک فرشته نجات است. اما این‌طور نیست. این کار استرس شما را بیشتر و تمرکزتان را کمتر می‌کند و در نهایت باعث می‌شود هیچ کاری را به‌خوبی انجام ندهید. علاوه بر این، می‌تواند از نظر جسمی نیز به شما آسیب برساند. پس در عوض چه باید کرد؟ شما باید یاد بگیرید که در هر لحظه، یک کار و «فقط» یک کار را انجام دهید. بدون پیامک زدن. بدون چک کردن «فیس‌بوک». بدون گشتن در «توییتر». فقط و فقط کاری که در دست دارید. البته گفتن این حرف از عمل کردن به آن راحت‌تر است، اما این خلاصه کتاب نکات کاربردی و مفیدی را در اختیارتان می‌گذارد تا زندگی جدید، کم‌استرس‌تر و پربارتر خود را آغاز کنید. در ادامه خواهید آموخت:
- چرا انجام هم‌زمان چند کار، سالانه میلیاردها دلار روی دست مالیات‌دهندگان آمریکایی هزینه می‌گذارد؛
- چرا مغز ما برای انجام هم‌زمان چند کار برنامه‌ریزی نشده است؛ و
- چگونه باید با همکاران پرحرف کنار بیایید.
چندوظیفگی راه‌حل یک زندگی پرمشغله نیست؛ برعکس، حتی می‌تواند کشنده باشد!
«چندوظیفگی می‌کُشد!» این شعاری تبلیغاتی است که احتمالاً فکرش را هم نمی‌کردید روزی ببینید. هر چقدر می‌خواهید بخندید، اما این یک حقیقت محض است! در واقع، انجام هم‌زمان چند کار هر ساله باعث مرگ هزاران نفر و وارد شدن خسارات اقتصادی به ارزش میلیاردها دلار می‌شود. برای مثال، آیا می‌دانستید حواس‌پرتی حین رانندگی (مانند پیامک زدن، صحبت کردن با تلفن و غیره در زمان رانندگی)، پس از رانندگی در حالت مستی، دومین عامل اصلی تصادفات رانندگی است؟ در واقع، «انجمن خودروی آمریکا» (AAA) اخیراً کشف کرده است که حدود ۶۷ درصد از کل رانندگان آمریکایی در حین رانندگی از تلفن همراه خود استفاده می‌کنند. در نتیجه، ده‌ها هزار نفر مستقیماً به این دلیل جان خود را از دست می‌دهند که افراد سعی می‌کنند در یک لحظه به چیزهای زیادی توجه کنند. هزینه اقتصادی ناشی از حواس‌پرتی در رانندگی ـ شامل خسارات مالی و پیامدهای ناشی از جراحات و تلفات جانی ـ نیز به همان اندازه سرسام‌آور است و به سالانه ۸۷۱ میلیارد دلار می‌رسد.
چندوظیفگی نه‌تنها خطرناک است، بلکه بهره‌وری شما را هم بیشتر نمی‌کند. در حقیقت، اصلاً چیزی به نام انجام هم‌زمان چند کار به معنای واقعی وجود ندارد. همان‌طور که دکتر «ایال اوفیر»، عصب‌شناس «دانشگاه استنفورد» در مطالعات خود نشان داده است، مغز ما اساساً قادر نیست به طور هم‌زمان روی چند چیز تمرکز کند. در واقع، مغز صرفاً کانون توجهِ انتخابی خود را در هر لحظه بین وظایف مختلفی که باید انجام دهد، جابه‌جا می‌کند. وقتی مغز شما مجبور به این جابه‌جایی می‌شود، عملکردتان افت می‌کند و باعث می‌شود روی کاری که در آن لحظه در دست دارید، کارایی کمتری داشته باشید.
علاوه بر این، تقسیم شدن توجه، مدیریت اطلاعات ورودی را برایتان دشوارتر می‌کند، زیرا مانع از پردازش درست اطلاعات در حافظه کوتاه‌مدت و بلندمدت شما می‌شود. این موضوع در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ میلادی (۱۳۹۰ خورشیدی) در «دانشگاه هاروارد» انجام شد و رابطه بین چندوظیفگی و عملکرد تحصیلی را بررسی می‌کرد، به اثبات رسید. این تحقیق نشان داد که عملکردهای شناختی ما، به‌ویژه در بخش حافظه، در حین انجام هم‌زمان چند کار به شدت محدود می‌شوند.
مغز ما برای انجام هم‌زمان چند کار تکامل نیافته است.
از دیدگاه تکاملی، چندوظیفگی بخشی از برنامه‌ریزی ذاتی ما نیست. در واقع، اجداد شکارچی-گردآورنده ما هنگام جستجوی غذا باید کاملاً هوشیار و آگاه می‌بودند، نه اینکه غرق در افکار مختلف شوند. به هر حال، وقتی حواستان پرت است و در رویا سیر می‌کنید، دیدن ببر دندان‌خنجری که در میان بوته‌ها کمین کرده کار بسیار دشواری است. چندوظیفگی نه‌تنها برخلاف برنامه‌ریزی تکاملی ماست، بلکه می‌تواند به مغز آسیب هم بزند. وقتی بیش از حد سراغ انجام هم‌زمان چند کار می‌روید، تحریک مداوم و استرس ناشی از آن باعث می‌شود ماده خاکستری در قشر پیش‌پیشانی مغز شما ـ یعنی بخشی از مغز که مسئول تفکر پیچیده است ـ کوچک شود (تحلیل برود).
علاوه بر این، وقتی سعی می‌کنید چندین کار را با هم انجام دهید (مثلاً در حین خوردن بستنی، تکالیفتان را بنویسید، با دوستتان تلفنی صحبت کنید و اخبار هم تماشا کنید)، مغز شما هورمون استرسی به نام کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون توانایی شما را برای تکمیل مؤثر هر یک از آن کارها کاهش می‌دهد و سلول‌های عصبیِ سخت‌کوش مغزتان را بیش از پیش فرسوده می‌کند.
در مقابل، «تک‌وظیفگی» (تمرکز بر یک کار) به شما این قدرت را می‌دهد که به عملکردی در سطح جهانی دست پیدا کنید. تنها زمانی که کاملاً غرق در کارِ پیش رویتان شوید، می‌توانید وارد حالتی شوید که روان‌شناس مشهور جهان، «میهای چیکسنت‌میهایی»، آن را «حالت غرقگی» (Flow State) می‌نامد: منطقه‌ای از تمرکز و غوطه‌وری کامل در یک فعالیت. این دقیقاً همان حالتی بود که «تیم هاوارد»، دروازه‌بان تیم ملی فوتبال «آمریکا»، در جریان بازی سال ۲۰۱۴ میلادی (۱۳۹۳ خورشیدی) بین «ایالات متحده آمریکا» و «بلژیک» تجربه کرد. اگرچه تیم او بازی را واگذار کرد، اما «هاوارد» با ثبت رکورد خیره‌کننده ۱۶ مهار توپ، بازی شگفت‌انگیزی را به نمایش گذاشت. وقتی از «هاوارد» درباره تمرکز باورنکردنی‌اش سؤال شد، گفت: «به محض اینکه سوت آغاز بازی زده می‌شود، هر چیز دیگری ناپدید می‌شود.» هیچ‌چیز دیگری برایش اهمیت نداشت و او تمام توجه خود را بر روی همان یک کار مهمی که پیش رویش بود متمرکز کرده بود. دیدید که چندوظیفگی چقدر برای سلامتی و بهره‌وری شما مضر است؛ اما آیا راهی برای مبارزه با میل به انجام هم‌زمان چند کار وجود دارد؟ بخش‌های بعدی به همین سؤال پاسخ می‌دهند.
با آگاهی از زمان‌هایی که ذهنتان منحرف می‌شود و حذف عوامل حواس‌پرتی، کنترل را به دست بگیرید.
همه ما این تجربه را داشته‌ایم که برای اولین بار با کسی ملاقات می‌کنیم و بلافاصله نام او را فراموش می‌کنیم. هرچند ممکن است در آن لحظه این‌طور به نظر نرسد، اما این قبیل اشتباهات و سوتی‌ها می‌توانند ناشی از چندوظیفگی باشند. چندوظیفگی لزوماً به معنای تلاش آگاهانه برای انجام چندین فعالیت فیزیکی در یک زمان نیست؛ بلکه می‌تواند به سادگیِ فکر کردن به چیزهایی غیر از کارِ پیش رویتان باشد. افکار مختلف به ذهن شما خزیده و وارد می‌شوند؛ این کاملاً طبیعی است. ترفند کار اینجاست که در هر موقعیت خاص، مهم‌ترین موضوع را اولویت‌بندی کنید، کاملاً به همان فعالیت متعهد بمانید و هر زمان که ذهنتان منحرف شد، دوباره آن را به مسیر تمرکز بازگردانید.
وقتی سعی می‌کنید روی موضوع مهمی تمرکز کنید، ممکن است متوجه شوید که دست کشیدن از فکر کردن به چیزهای دیگر دشوار است. برای مثال، ممکن است نگران این باشید که برای تولد همسرتان چه بخرید، یا به خاطر حرفی که همکارتان روز قبل زده است، ناگهان جرقه خشم در ذهنتان زده شود. اشکالی ندارد. فقط به کاری که در دست دارید برگردید و روی آن تمرکز کنید. و وقتی احساس کردید از شدت تمرکز سرتان در حال انفجار است، برای قدم زدنِ کوتاه به بیرون بروید یا استراحت کنید و کمی مراقبه (مدیتیشن) انجام دهید.
به همان اندازه که حفظ تمرکز اهمیت دارد، دفع کردن عوامل بالقوه حواس‌پرتی نیز مهم است. چیزهای بسیار زیادی در زندگی ما وجود دارند که مدام توجه ما را گدایی می‌کنند. چه پیامی در «فیس‌بوک» باشد، چه تیترهای جذاب خبری، چه ایمیل‌ها و چه یک همکار پرحرف و وراج؛ عوامل حواس‌پرتی بخش بزرگی از زندگی روزمره ما هستند. ممکن است مجبور شوید برای جلوگیری از جلب توجهتان توسط این عوامل، کمی خلاقیت به خرج دهید. کارهایی از این دست را امتحان کنید: قرار دادن تلفن همراه در حالت پرواز، بستن درِ اتاق کارتان و نصب تابلوی «مشغول هستم» به طوری که همه ببینند، یا حتی نصب یک افزونه مسدودکننده خودکار روی مرورگر اینترنت خود تا در طول ساعات کاری مانع از ورود شما به «فیس‌بوک»، «اینستاگرام» و سایر سایت‌های حواس‌پرت‌کن شود.
با استفاده از ترفندها و تکنیک‌های ساده‌ای که به تک‌وظیفگی کمک می‌کنند، روز پراسترس خود را مدیریت کنید.
در بخش قبلی، درباره برخی از راه‌های مبارزه با تمایل به چندوظیفگی صحبت کردیم. در این بخش، به سراغ ترفندهایی می‌رویم که به شما کمک می‌کنند به طور فعال فقط روی یک کار تمرکز کنید. یکی از این ترفندها، تکنیک «دسته‌بندی وظایف» است که فعالیت‌ها و کارهای مشابه را در یک گروه واحد قرار می‌دهد تا به شما کمک کند مؤثرتر کار کنید. برای انجام درست این کار، ابتدا باید مشخص کنید کدام وظایف برای تکمیل شدن به روش‌های مشابهی نیاز دارند و سپس آن‌ها را در یک گروه قرار دهید. پس از آن، کار ساده است: برای هر دسته یک بازه زمانی تعیین کنید، تصمیم بگیرید که چطور می‌خواهید آن‌ها را در برنامه روزانه خود پخش کنید و در نهایت کارها را به انجام برسانید.
برای مثال، می‌توانید تمام کارهایی که شامل تماس تلفنی یا ارتباط از طریق «اسکایپ» هستند را در یک دسته یا بلوک زمانی قرار دهید. سپس می‌توانید به سراغ بلوک بعدی بروید که پر از فعالیت‌های نوشتاری مانند پاسخ به ایمیل‌ها، نوشتن خلاصه جلسات و موارد مشابه است، و در نهایت روز خود را با کارهایی به پایان برسانید که نیاز به فعالیت بدنی دارند؛ کارهایی مثل خرد کردن هیزم برای شومینه یا رسیدگی به باغچه.
تکنیک دیگری که به افزایش کارایی شما کمک می‌کند، روشی است که معمولاً پزشکان در سراسر جهان از آن استفاده می‌کنند: «گنجاندن انعطاف‌پذیری در برنامه‌ریزی». آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا وقتی گلودرد دارید، گرفتن نوبت مطب دکتر قرن‌ها طول می‌کشد، اما اگر یک مورد اورژانسی پیش بیاید، همیشه پزشکی در دسترس است تا به آن رسیدگی کند؟ دلیلش این است که پزشکان معمولاً در طول روز دو بازه زمانی ۳۰ دقیقه‌ایِ «آزاد» دارند که به موارد اورژانسی پزشکی اختصاص داده شده است؛ مواردی که در غیر این صورت، آن‌ها را از برنامه زمان‌بندی خود عقب می‌اندازد. اگر شما هم جلسات متعددی را بلافاصله پشت سر هم برنامه‌ریزی کنید، دیر یا زود از برنامه خود عقب خواهید افتاد. اما اگر یک زمانِ حاشیه‌ای (فرجه) در برنامه خود ایجاد کنید، یک تماس غیرمنتظره از طرف رئیستان یا یک اتفاق ناگهانی و مهم، روال کاری شما را به هم نخواهد ریخت و به شما امکان می‌دهد با کارایی بیشتری به تک‌وظیفگی بپردازید. این تکنیک‌ها برای بهبود بهره‌وری در محیط کار فوق‌العاده هستند. در بخش‌های پایانی، به شما نشان خواهیم داد که چگونه می‌توانید از تک‌وظیفگی در تمام بخش‌های زندگی خود استفاده کنید.
تک‌وظیفگی تنها راه برای اختصاص دادنِ توجه کامل به دیگران است.
گاهی اوقات، وقتی در حال گفتگو با کسی هستید، به نظر می‌رسد که او واقعاً به شما توجه نمی‌کند و فکرش جای دیگری است. قرار گرفتن در چنین موقعیتی هرگز حس خوبی ندارد؛ آزاردهنده است و باعث می‌شود احساس کنید ارزش و اهمیتی ندارید. قطعاً شما نمی‌خواهید چنین فردی باشید، و تک‌وظیفگی می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند. تمرکز بر یک کار نه‌تنها بهره‌وری شما را در محل کار افزایش می‌دهد، بلکه به شما کمک می‌کند تا مهارت‌های اجتماعی خود را بیشتر توسعه دهید و ارتباطات بهتر و عمیق‌تری با افراد زندگی‌تان برقرار سازید.
شواهد این امر را می‌توانیم در مطالعه‌ای که در «دانشگاه کالیفرنیای جنوبی» انجام شد، مشاهده کنیم؛ در این تحقیق با مدیران رده‌بالا درباره دیدگاهشان نسبت به استفاده از تلفن‌های هوشمند در محیط‌های رسمی مصاحبه شد. مصاحبه‌شوندگان اظهار داشتند فردی که مدام با گوشی خود ور می‌رود، این پیام را به آن‌ها منتقل می‌کند که فاقد توجه، احترام و خویشتن‌داری است، و در نتیجه، دیدگاه کلی آن‌ها نسبت به شخصیت آن فرد تنزل پیدا می‌کند. بنابراین، چه در طول یک جلسه به تماس‌ها پاسخ دهید و چه در حین یک گفتگو به پیامک‌ها جواب بدهید، این نوع رفتارِ همراه با حواس‌پرتی، نامناسب و بی‌ادبانه تلقی خواهد شد.
از سوی دیگر، «گوش دادن فعال» نشانه احترام است، زیرا به طرف مقابل نشان می‌دهید که هم برای خودش و هم برای گفتگویی که با هم دارید ارزش قائل هستید. به تعامل میان یکی از مراجعین نویسنده کتاب و «هنری کیسینجر»، وزیر امور خارجه اسبق «آمریکا»، دقت کنید. این فرد حتی پس از گذشت ۳۰ سال، هنوز ملاقات با «کیسینجر» را به وضوح به یاد می‌آورد. در طول گفتگوی آن‌ها، با وجود اینکه هزاران نفر دیگر منتظر شنیدن سخنرانی «کیسینجر» بودند، او توجه کامل و یکپارچه خود را به این فرد اختصاص داد. «کیسینجر» در تمام مدت ارتباط چشمی ثابتی برقرار کرد و با اینکه هیچ اجباری نداشت، علاقه واقعی خود را به شنیدن حرف‌های او نشان داد. این برخورد کوتاه، تأثیری ماندگار بر جای گذاشت؛ رفتاری که همه ما باید سعی کنیم از آن الگوبرداری کنیم.
اوقات فراغت به شما طراوت می‌بخشد و کیفیت زندگی‌تان را بهبود می‌دهد.
«کمتر، بیشتر است» (یا کیفیت مهم‌تر از کمیت است) جمله‌ای است که همه ما بارها و بارها شنیده‌ایم. با این حال، بسیاری از افرادِ معتاد به کار، این توصیه ارزشمند را نادیده می‌گیرند و ساعت‌ها اضافه کاری در اداره را روی هم تلنبار می‌کنند. این ایده بسیار بدی است. تک‌وظیفگی زمانی بیشترین تأثیر را دارد که با استراحت‌های منظم همراه شود. نوع و مدت این استراحت‌ها بسته به نوع کاری که انجام می‌دهید متفاوت خواهد بود. برای مثال، اگر شغلی پشت‌میزی دارید، یک پیاده‌روی کوتاه و دلپذیر در فضای باز می‌تواند بسیار کارساز باشد. اگر کارگر ساختمانی هستید، نشستن و استراحت کردن برای چند لحظه کمک‌کننده خواهد بود. در هر صورت، هدف این است که به مغز خود کمی فرصت بدهید تا آرام بگیرد و انرژی‌اش را بازیابی کند.
اما نباید فقط از کارهای فیزیکی و شغلی استراحت بگیرید. ایده بسیار خوبی است که از استرسِ ناشی از «همیشه در دسترس بودن» نیز به خودتان استراحت بدهید. از کم شروع کنید و فقط یک ساعت در هفته ارتباط خود را با دنیای دیجیتال قطع کنید و از آن زمان به عنوان فرصتی برای تأمل و درون‌نگری شخصی استفاده نمایید. اختصاص دادن زمانی برای دوری از کارها بسیار مهم است، زیرا وقتی ما چند کار را هم‌زمان انجام می‌دهیم، معمولاً از فکر کردن به آنچه واقعاً در زندگی‌مان می‌گذرد طفره می‌رویم.
همان‌طور که دکتر «ایتن کراس» از «دانشگاه میشیگان» اشاره کرده است، در حالی که ما در نصیحت کردن دوستانمان و کمک به حل مشکلات آن‌ها بسیار خوب عمل می‌کنیم، معمولاً وقتی پای مسائل خودمان به میان می‌آید، درمانده می‌شویم. این امر به دلیل سوگیری‌های خودمحورانه متعددی است که تصویر ذهنی ما از خودمان را مخدوش می‌کنند و تغییر رفتار را برایمان دشوار می‌سازند. یک ذهن پراکنده و آشفته مانع از آن می‌شود که عمیق شوید و دیدگاهی دقیق و متعادل نسبت به مسائلی که با آن‌ها روبرو هستید به دست آورید. بنابراین، بسیار ضروری است که بدون حواس‌پرتیِ ناشی از عوامل بیرونی، زمانی را به خوداندیشی اختصاص دهید. به یاد داشته باشید که کنار گذاشتن مقداری زمان صرفاً با هدف تفکر و تأمل، به هیچ وجه وقت‌تلف‌کردن و بی‌فایده نیست. چه کسی می‌داند، شاید حتی ناگهان جرقه‌ای در ذهنتان زده شود و راه‌حل موضوعی را پیدا کنید که مدت‌هاست آزارتان می‌دهد.
تک‌وظیفگی به شما کمک می‌کند تا غرق در لحظه حال شوید و به یک زندگی شادتر و متعادل‌تر دست یابید.
همان‌طور که دیدید، تمرکز بر یک کار، بهره‌وری، روابط و حتی خودآگاهی شما را بهبود می‌بخشد. اما همان‌طور که تحقیقات نشان داده‌اند، شاید بزرگ‌ترین فایده تک‌وظیفگی، تأثیری باشد که بر شادی و رضایت کلی از زندگی می‌گذارد. در مطالعه‌ای که اخیراً در «دانشگاه هاروارد» با حضور بیش از ۲٬۰۰۰ شرکت‌کننده انجام شد، محققان دریافتند که افراد زمانی که عمیقاً درگیر انجام یک کار واحد هستند، بسیار شادترند. این مطالعه همچنین نشان داد افرادی که دامنه توجه کوتاهی دارند و به راحتی حواسشان پرت می‌شود، تمایل دارند شادی کمتری را تجربه کنند. وقتی صحبت از شادی کلی به میان می‌آید، توانایی غرق شدنِ کامل در لحظه حال، شاخص بسیار خوبی برای یک زندگی رضایت‌بخش است.
اگر احساس می‌کنید در تمرکز بر یک کار مشکل دارید، می‌توانید با نگاه کردن به شیوه زندگی کودکان خردسال و اینکه چطور با رهایی و شوق و ذوق به چیزهای اطرافشان توجه می‌کنند، الهام بگیرید. «جاشوا بل»، که یکی از تحسین‌شده‌ترین نوازندگان ویولن در جهان است، یک بار در آزمایشی شرکت کرد که در آن لباس یک نوازنده خیابانی را پوشید و در یکی از ایستگاه‌های متروی «واشینگتن دی.سی.» شش قطعه از آثار «باخ» را نواخت. در طول ۴۵ دقیقه‌ای که او آنجا بود، تنها چند نفر تصمیم گرفتند بایستند و گوش دهند؛ بیشتر مردم آن‌قدر مشغول نگاه کردن به گوشی‌هایشان بودند که متوجه او نشدند. در طول این آزمایش، او تنها ۳۲ دلار از کمک‌های مردمی به دست آورد. برای اینکه درک بهتری از این رقم داشته باشید، خوب است بدانید که او معمولاً برای اجراهایش ده‌ها هزار دلار دستمزد می‌گیرد. اما یک گروه از افراد بودند که بارها می‌ایستادند تا به موسیقی زیبای او گوش دهند: کودکان! بچه‌های کوچک هرگز چند کار را با هم انجام نمی‌دهند؛ آن‌ها هنوز آن شادی و شگفتی‌ای را که متأسفانه بیشتر ما گم کرده‌ایم، در وجود خود دارند. بنابراین، از آن‌ها الگو بگیرید و با چشمانی کاملاً باز در مسیر زندگی حرکت کنید.
خلاصه نهایی
پیام کلیدی این خلاصه کتاب: برخلاف تصور رایج، کلید بهره‌وری بیشتر، پر کردن برنامه روزانه و انجام دادن همه کارها به طور هم‌زمان نیست. در عوض، شما باید تک‌وظیفگی را تمرین کنید؛ یعنی کارهایتان را اولویت‌بندی کرده و با تمرکز و آرامش، آن‌ها را یکی‌یکی به سرانجام برسانید.
توصیه کاربردی: شاخ و برگ‌های اضافی را از کارهای روزمره خود حذف کنید.
دفعه بعد که در محل کار خود حاضر شدید، قبل از انجام هر کاری، وظایفتان را مرور کنید تا بفهمید چه چیزهایی واقعاً ضروری هستند. فهرستی تهیه کنید که این چند کارِ حیاتی را در کنار انبوه کارهای جزئی دیگری که باید انجام دهید، مشخص کند. با حذف موارد غیرضروری و تمرکز بر کارهایی که واقعاً در اولویت هستند، می‌توانید کیفیت کار خود را به شکل چشمگیری افزایش دهید.
بازخورد دارید؟
ما مشتاقانه منتظریم نظرات شما را درباره محتوای خود بشنویم! کافی است درسایت ثبت نام کنید و در زیر همین نوشته دیدگاه‌های خود را با ما و دیگر خوانندگان به اشتراک بگذارید!
نویسنده: تیم تولید محتوای آکادمی زارع
